喝奶茶，如何才能更健康?
下午兩三點(diǎn)，正是午飯過后，一天中感覺最困倦的時(shí)候。辦公室的同事們還沒完全歸位，在徹底進(jìn)入下午的工作之前，需要一點(diǎn)提神的東西。看似摩拳擦掌，心里早已有答案：約上要好的同事，湊單點(diǎn)杯奶茶!
撕開吸管塑料套，精準(zhǔn)、力度恰好地用吸管的尖頭戳開封蓋，吸完一口濃郁的奶茶，嘴里幾顆Q彈珍珠還在嚼著，重新打開午休前電腦上的工作頁面或者辦公軟件，一下子，精神飽滿。
“還是一樣，招牌、熱飲、加仙草、中杯，不另外加糖。”比較“惜命”的同事說，擔(dān)心奶茶沒有“靈魂”的那位則選了三分糖。這些選項(xiàng)很好地緩解了人們的健康隱憂，但是，戒不掉的奶茶，少糖或無糖的配方，是否就可以健康與快樂兩雙全了?
糖太“美”
一篇《人類為什么癡迷于奶茶?》的文章這樣寫道：“奶茶的傳播真的很像生物入侵，一旦在某地開始走俏，就會(huì)短時(shí)間內(nèi)大面積擴(kuò)散，迅速征服男女老少的胃和心。”而且凡是喝完奶茶的人，普遍會(huì)呈現(xiàn)一種滿足的靡靡之態(tài)。
中國藏蒙地區(qū)喝的傳統(tǒng)奶茶，采用磚茶和鮮奶加鹽熬制而成，是北方游牧民族的日常飲品，不但驅(qū)寒，還有益于健康。但是今天人們手捧一杯的是港式和臺(tái)式那樣的甜奶茶。奶茶中的甜味，是它神奇魅力的來源之一。試著設(shè)想一杯完全沒有甜味的奶茶，是多么寡淡、沒有靈魂。
1970年代，有位叫做雅各布·斯坦納的口腔生物學(xué)教授做了個(gè)實(shí)驗(yàn)，他給還未嘗過母乳的新生兒喂糖水，然后在論文中寫道：“那表情明顯很放松，掛著心滿意足的微笑。餐后仍然舔舐嘴唇，做吮吸之態(tài)。”他又給新生兒喂苦水，新生兒吐了出來。
北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、清華大學(xué)醫(yī)學(xué)院碩士顧中一告訴《中國新聞周刊》，人類的嗜甜習(xí)慣來自進(jìn)化過程中的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。自然界中原本沒有那么多糖分，在古代，人類獲得糖分需要花費(fèi)一些力氣，比如要通過從樹上摘果子等方式完成，時(shí)間長了，“吃到糖”這個(gè)動(dòng)作就成為獲得能量或者熱量來源的一個(gè)標(biāo)志。另一方面，人的大腦需要利用葡萄糖才能發(fā)揮作用，自然會(huì)讓人們一直以來在缺乏能量時(shí)，都會(huì)偏向于喜歡吃帶糖分的東西。
美國作家戴維·考特萊特在《上癮五百年》中寫到，糖不僅是一種調(diào)味劑，還是一種安慰劑，它能夠刺激大腦釋放多巴胺，讓人產(chǎn)生快感。生活已經(jīng)這么“苦”了，甜一點(diǎn)不好嗎?開心是開心了，但是過度攝入糖分也會(huì)帶來糖尿病、肥胖、齲齒等風(fēng)險(xiǎn)。2019年美國糖尿病學(xué)會(huì)年會(huì)上曾提出一個(gè)口號(hào)，“最好遠(yuǎn)離一切甜飲，包括不含糖的甜味劑飲料。”
世界衛(wèi)生組織(WHO)在一份有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南中提到，建議把游離糖，即人們在食品中添加的單糖和雙糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖的攝入量限制在每天50克之內(nèi)，最好能進(jìn)一步限制在25克以下。
2017年8月，上海市消費(fèi)者權(quán)益保護(hù)委員會(huì)對27家主流奶茶品牌的51款暢銷奶茶進(jìn)行了測試，發(fā)現(xiàn)27款正常甜度奶茶中，平均含糖量為每杯34克，最多的高達(dá)每杯62克。一杯奶茶喝完，留給其他食物的糖攝入量，已經(jīng)沒有多少空間了。
為了迎合健康的訴求，商家們推出了更多選項(xiàng)，點(diǎn)奶茶時(shí)不但可以選擇半糖、三分糖、無糖，有些還有熱量指數(shù)和升糖指數(shù)更低的代糖。但是在上海這項(xiàng)測試中，“無糖”款的奶茶也自帶糖分，平均糖含量為2.4克/100ml，最低也有1.2克/100ml，而一杯中杯奶茶一般都是400ml~500ml。
2019年11月，福建省消委會(huì)、福州市消委會(huì)發(fā)布《現(xiàn)制現(xiàn)售奶茶開展比較試驗(yàn)》結(jié)果，選取福州市20家奶茶店40件樣品，樣品主要針對銷量較大的珍珠奶茶，購買樣品規(guī)格均為大杯。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，14款無糖奶茶含糖量超過建議攝入量。
“老婆餅”里沒老婆，奶茶里沒加奶
有些人為了健康，自己在家做奶茶，但在紅茶里倒上牛奶，卻不是想要的香濃味道。要像店里那樣，要絲滑的口感，要哪怕一點(diǎn)點(diǎn)甜味，要每一口都能夠咀嚼上管它是紅豆、還是珍珠、波霸等小料才對味……這些，就要從制作一杯奶茶的成分說起。但是，除了糖之外，這些美味誘惑中，也還有其他健康隱患。
營養(yǎng)師田雪在“丁香醫(yī)生”平臺(tái)撰文寫道，奶茶絲滑的口感，需要用奶味更加濃郁的淡奶來制作——淡奶是蒸發(fā)掉水分，濃縮了一倍后的牛奶，因而脂肪含量更高更絲滑，但是，這不便宜。出于成本的考慮，一種工業(yè)替代品在奶茶中更加常用：植脂末(俗稱奶精)。
打開外賣平臺(tái)，點(diǎn)開“一點(diǎn)點(diǎn)”奶茶店的菜單，隨便找一款奶茶，下面寫著：阿薩姆紅茶搭配特選植脂末，經(jīng)由黃金比例調(diào)制而成。首都醫(yī)科大學(xué)附屬潞河醫(yī)院臨床營養(yǎng)師張家瑜指出，植脂末的口味和牛奶很相似，用在奶茶中可以減少牛奶用量，甚至不用添加牛奶，還可以使口感更細(xì)膩，更加潤滑厚實(shí)，這也是奶茶好喝的原因之一。
植脂末主要是大豆油等植物油人工氫化制作而成，是油而不是奶。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅是國內(nèi)較早關(guān)注奶茶營養(yǎng)問題的專家，她在2018年接受媒體采訪時(shí)說，植脂末就是氫化植物油、糊精(淀粉水解物)、少量酪蛋白酸鈉、乳化劑等成分組成的混合物。成分中最大的健康隱患是脂肪，比例達(dá)20%~75%。
植脂末里同時(shí)含有飽和脂肪與反式脂肪酸。隨著工藝進(jìn)步，植脂末里的反式脂肪酸在減少，奶茶在這個(gè)成分上含量不多，但它仍會(huì)增加患心血管疾病、糖尿病和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)，影響兒童神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育等。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天反式脂肪酸攝入量不超過2克。
前述上海市消保委對51款暢銷奶茶的測試發(fā)現(xiàn)，有4款反式脂肪酸超標(biāo)，在3.7g~6.2g之間。2011年一篇發(fā)表在《食品科學(xué)》上的論文《氣相色譜法測定奶茶中的反式脂肪酸》，“較真”過這個(gè)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)一杯300ml的奶茶中反式脂肪酸的含量在0.5g~2.7g之間。
如果還要加奶蓋，那么脂肪含量會(huì)更多。奶蓋主要是脂肪含量超過30%的奶油高速攪打制成，風(fēng)味來自于芝士粉、海鹽等添加物。營養(yǎng)師田雪指出，絕大多數(shù)奶茶店不會(huì)用天然奶油，而是選擇價(jià)格更低廉的植物奶油甚至奶蓋粉，成分就又回到了像植脂末那樣的植物油加工產(chǎn)品。所以，可以簡單這么記：要越多絲滑，就是要越多脂肪。
上海消保委的測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在51杯奶茶中，有奶蓋的奶茶平均100毫升中有6.3克脂肪，不加奶蓋的奶茶這一指標(biāo)僅為2.7克。國家建議成人每日脂肪攝入量要低于60克，在前述研究所選的奶茶樣本中，一杯脂肪含量最高的奶蓋奶茶里，脂肪含量竟高達(dá)41克。
珍珠、椰果、芋圓等小料，一般都是木薯淀粉加了一些小麥蛋白和食品添加劑制作而成，相當(dāng)于精制的主食，其本質(zhì)上也是糖。此外需注意的是，它們往往也另加了糖，尤其是像紅小豆、布丁這些，含糖量也很高。
怎樣更健康地喝奶茶?
2021年1月，湖南長沙一位每天平均都要飲用一杯奶茶的22歲女教師突然送進(jìn)ICU，被診斷為“糖尿病酮癥酸中毒”——這是一種糖尿病的急性并發(fā)癥，她幾乎每天都要喝一杯奶茶。類似新聞不少，有一位28歲程序員每天喝三四杯奶茶，3個(gè)月暴瘦20斤后酮癥酸中毒……
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全碩士、營養(yǎng)師阮光鋒說，這些病例本身之前可能都有高血糖，甚至是糖尿病的問題，對正常的健康人來說，正常喝奶茶應(yīng)不會(huì)導(dǎo)致糖尿病酮癥酸中毒。
但是，即便不會(huì)走到這個(gè)極端，人們還是希望能夠更加健康地獲得快樂。左手一杯奶茶、右手一杯可樂的年輕人們，有的已經(jīng)開始了“半糖主義”的生活;在豆瓣、知乎等社區(qū)，“怎樣喝奶茶不會(huì)發(fā)胖”“經(jīng)常喝奶茶有什么后果”等話題下聚集了大量的人。
中科院上海生命科學(xué)研究院副研究員徐穎教了在家自制奶茶的方法：煮紅茶或者泡紅茶包來做茶底，加上鮮牛奶和糖或者蜂蜜。用紅茶是最好的，因?yàn)榧t茶是全發(fā)酵茶，口感更醇厚。如果一定要喝外面賣的奶茶，那就選擇以牛奶為主要原料的奶茶。田雪指出，如果買奶茶的地方用的不是盒裝鮮奶，而是粉末狀或者不像牛奶包裝的液體，那就很有可能是植脂末了。
有營養(yǎng)師指出，擦亮火眼金睛，一般來說，標(biāo)注了“拿鐵”“醇奶”“牛乳”的更有可能是真正添加了牛奶，而不是植脂末。盡管“少糖”“無糖”也有陷阱，但是盡量選擇三分糖以下，畢竟少一點(diǎn)，就健康一點(diǎn)。奶蓋、紅豆這類高脂肪、高糖分的小料，也應(yīng)該盡量避免。
在時(shí)間上，北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、清華大學(xué)醫(yī)學(xué)院碩士顧中一建議，攝入奶茶適合在兩餐之間，因?yàn)檫@時(shí)候正是血糖相對比較低的時(shí)候，或者安排在劇烈運(yùn)動(dòng)后，這樣可以為肌肉補(bǔ)充糖分、蛋白質(zhì)和電解質(zhì)，抵消奶茶的副作用。另外考慮到奶茶中有咖啡因，喝的時(shí)候要小心它對睡眠的影響。
食品安全博士、科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱則認(rèn)為，想要健康地喝奶茶，不用糾結(jié)于“一天喝一杯”或“幾天喝一杯”的頻率，重要的是控制總的糖攝入量，不能喝了奶茶還惦記冰激凌、蛋糕、曲奇、巧克力等甜食。“這是總體上的控制，享受甜味的同時(shí)要懂得取舍。我們本身的膳食模式是比(在意)某一樣具體食物更重要的。”
顧中一說，在平時(shí)生活中注意多吃蔬菜、水果，保證蛋白質(zhì)攝入，保持血糖平衡，將每天的攝入糖總量控制在50克以下就好。另外，在喝甜味飲料時(shí)也可以多換換口味，保證豐富性，除了奶茶也可以選擇含糖量不高的黑咖啡、純茶湯等。(彭丹妮 仇廣宇)
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